3 шага к эффективным отжиманиям

Конечно, вы знаете, что эффективные отжимания – это движение в полную амплитуду, выполняемое из упора лежа. Техника этого упражнения известна нам со школы. Вы можете достичь успеха в отжимания, используя 3 простых совета. 

Эффективное отжимание для пресса

Думаете это невозможно? Как раз наоборот. Мышцы-стабилизаторы отлично работают в этом самом движении. И совсем НЕ работают, если, принимая упор лежа, вы принимаетесь чертить животом о пол. 

Прогиб в поясничном отделе, и «провал» таза вперед – истинная причина проблемы «у меня слишком тяжелый толстый живот». На самом деле, никакой живот не «слишком», чтобы отжать его раз 20 от пола собственными руками. Посмотрите шоу Biggest Loser. Даже люди «далеко за 100» умеют отжиматься! 

Учитесь стабилизировать центр тела: 

• перед началом сета отжиманий проделайте простое упражнение. Встаньте спиной к стене, коснитесь ее поверхности ягодицами, лопатками и головой. Теперь втяните живот так, чтобы естественный прогиб в пояснице максимально уменьшился, и ваша спина потихоньку начала касаться стены тоже. Запомните это движение. Так же работает центр тела и когда вы принимаете упор «ладони под плечами, носочки в пол»; 
• обязательно тренируйтесь стоять в позе Планки – работа корпуса в ней ровно такая же, как и в отжиманиях. 2-3 сета Планки по 30-120 секунд выполняйте в завершение каждой силовой сессии; 

Эффективное отжимание и работа ягодиц

Что только не делают люди, приняв непривычную позу. Большинство нетренированных барышень немедленно выставляет таз вверх «домиком» как в йоговской «собаке мордой вниз». Это смещает вес тела, преимущественно, на передний пучок дельт. А он у нас маленький и слабый. В итоге – невозможность отжать бренное тело от пола хоть разок, жующая боль в районе плечевых суставов и стойкое убеждение «у меня слабые руки»

Как видите, главное тут – не руки, а таз. От «домика» избавиться довольно просто. Приняв упор, сделайте 2 вещи: 

• спокойно опустите таз вниз, пока не получится идеальная ровная линия. Ладно, линия с задорно торчащими ягодицами, но никак не со сгибанием в тазобедренном; 
• чуть сожмите ягодицы. Ну, тут не мне вас учить – на всяких калланетиках и пилатесах это чуть ли не базовое упражнение. Народ массово верит, что именно так «качается попа». «Попа» «качается» приседом, а сжимающее движение позволяет стабилизировать тазобедренный сустав и не качать тазом как на латино-дискотеке. 

Эффективное отжимание и слабые руки

А теперь поговорим о том, чем вы отжимаетесь. Лично я в детстве пыталась отжаться на трицепс. С учетом лишнего веса и общей нетренированности – попытка была обречена с самого начала. Ставьте руки так, как указано в базовой технической статье, для начала. А потом уже упражняйте трицепс, и делайте прочие продвинутые варианты. 

Опускаясь вниз, думайте не о руках, и их слабости, а о стабилизации корпуса и отсутствии «тазового домика». Думайте о корпусе как о ровной прямой линии. Втягивайте живот. Стягивайте ягодицы. Можете даже чуть потянуться макушкой вперед. Спорим, вы сможете сделать несколько отжиманий прямо сейчас?